低カロリーで栄養満点！ダイエットに効果的なトマトスープレシピ

2023年8月12日

こんにちは、ダイエットレシピに詳しいNIMOです。今回は、低カロリーで栄養満点のトマトスープレシピをご紹介します。トマトはリコピンやビタミンCなどの美容成分が豊富で、脂肪燃焼や美肌に効果的です。スープは水分や食物繊維が多く、満腹感が得られます。さらに、トマトスープは簡単に作れて、色々な具材や味付けでアレンジできます。今回は、基本の作り方とおすすめのレシピを5つご紹介します。ぜひ試してみてくださいね。

トマトスープのダイエット効果とは？

トマトスープには、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。まず、トマトにはリコピンという赤い色素が含まれています。リコピンは強力な抗酸化作用があり、活性酸素を除去して細胞を守ります。活性酸素は肌の老化や病気の原因になるだけでなく、脂肪の蓄積や代謝の低下にも関係しています。リコピンは油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、オリーブオイルやチーズなどと一緒に食べると良いです。

また、トマトにはビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、肌のハリや弾力を保ちます。また、ビタミンCは免疫力を高めたり、鉄分の吸収を助けたりする働きもあります。鉄分は血液中の酸素を運ぶ役割があり、不足すると貧血や倦怠感になります。鉄分は動物性食品から摂ると吸収率が高いので、ベーコンやヒキ肉などと一緒に食べると良いです。

さらに、スープは水分や食物繊維が多く含まれています。水分は体内の老廃物を排出する働きがあり、むくみや便秘を防ぎます。食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値やコレステロール値を下げたりする働きがあります。また、水分や食物繊維は胃や腸で膨らんで満腹感を与えます。これにより、食事量を減らしたり、間食を抑えたりすることができます。

トマトスープの作り方の基本

トマトスープの基本的な作り方はとても簡単です。まず、玉ねぎとニンニクをみじん切りにしてオリーブオイルで炒めます。次に、トマト缶や生トマトを加えて水分が出るまで煮込みます。最後に、コンソメや塩、コショウなどで味付けをします。これだけで、トマトの旨みが凝縮されたスープができあがります。

トマトスープは、野菜や肉、豆などを加えて栄養価を高めることができます。例えば、キャベツや人参、セロリなどの野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。ベーコンやヒキ肉、鶏肉などの肉はタンパク質や鉄分が豊富です。豆乳やチーズなどの乳製品はカルシウムが豊富です。これらの食材を組み合わせて、バランスの良い食事にしましょう。

また、トマトスープは、バジルやオレガノなどのハーブやスパイスで風味を変えることができます。例えば、バジルはトマトと相性が良く、爽やかな香りがします。オレガノはピザやパスタによく使われるハーブで、イタリアンな味わいにします。カレー粉やチリパウダーなどのスパイスは辛みや香りを加えて、エスニックな味わいにします。これらのハーブやスパイスは、自分の好みに合わせて加えてみましょう。

ダイエットにおすすめのトマトスープレシピ5選

ここでは、ダイエットにおすすめのトマトスープレシピを5つご紹介します。それぞれのレシピは、栄養素や特徴を記載しています。ぜひ参考にしてください。

キャベツとベーコンのトマトスープ（タンパク質と食物繊維が豊富）

材料（2人分）
- キャベツ 1/4個
- ベーコン 4枚
- トマト缶 1缶
- 水 400ml
- コンソメ 1個
- 塩・コショウ少々
作り方
- キャベツはざく切りにする。
- ベーコンは1cm幅に切る。
- 鍋に水とコンソメを入れて火にかける。
- 煮立ったらキャベツとベーコンを加えて10分ほど煮る。
- トマト缶を加えてさらに5分ほど煮る。
- 塩・コショウで味を調える。
栄養素（1人分）
- エネルギー 153kcal
- タンパク質 8.6g
- 脂質 7.8g
- 炭水化物 11.9g
- 食物繊維 4.2g
特徴
- キャベツは食物繊維が豊富で、便秘や血糖値の上昇を防ぎます。
- ベーコンはタンパク質が豊富で、筋肉や骨の生成に必要です。
- タンパク質と食物繊維は満腹感を高めます。

豆乳とひき肉のクリーミートマトスープ（カルシウムと鉄分が豊富）

材料（2人分）
- ひき肉 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- にんにく 1かけ
- オリーブオイル大さじ1
- 小麦粉大さじ1
- 豆乳 200ml
- 水 200ml
- コンソメ 1個
- トマト缶 1缶
- 塩・コショウ少々
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにする。
- にんにくはすりおろす。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、ひき肉を炒める。
- 色が変わったら玉ねぎとにんにくを加えて炒める。
- 小麦粉を振り入れてさらに炒める。
- 豆乳と水とコンソメを加えて混ぜる。
- 煮立ったらトマト缶を加えて10分ほど煮る。
- 塩・コショウで味を調える。
栄養素（1人分）
- エネルギー 281kcal
- タンパク質 15.9g
- 脂質 14.5g
- 炭水化物 22.8g
- 食物繊維 3.4g
特徴
- 豆乳はカルシウムが豊富で、骨や歯の健康に必要です。
- カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率が高まります。トマトにはビタミンDが含まれています。
- ひき肉は鉄分が豊富で、貧血の予防や改善に効果的です。

かぼちゃとチーズのトマトスープ（βカロテンとカルシウムが豊富）

材料（2人分）
- カボチャ（皮付き）200g
- チーズ（ピザ用）50g
- バター大さじ1
- 牛乳大さじ2
- 水大さじ4
- コンソメ小さじ1/2
- 塩・コショウ少々 -作り方
- カボチャは種を取り除き、1cm厚さの輪切りにする。
- レンジで皿に並べてラップをかけ、600Wで5分加熱する。
- フォークでつぶしてバターと牛乳を加えて混ぜる。
- 水とコンソメを加えてさらに混ぜる。
- 塩・コショウで味を調える。
- チーズを散らしてレンジで600Wで1分加熱する。
栄養素（1人分）
- エネルギー　217kcal
- タンパク質　8.6g
- 脂質　13.7g
- 炭水化物　15.6g
- 食物繊維　1.8g
特徴
- カボチャはβカロテンが豊富で、抗酸化作用や免疫力の向上に効果的です。
- βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まります。バターやチーズには油が含まれています。
- チーズはカルシウムが豊富で、骨や歯の健康に必要です。
- カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率が高まります。トマトにはビタミンDが含まれています。

ほうれん草と卵のトマトスープ（鉄分とビタミンAが豊富）

材料（2人分）
- ほうれん草 1束
- 卵 2個
- トマト缶 1缶
- 水 400ml
- コンソメ 1個
- 塩・コショウ少々
作り方
- ほうれん草は根元を切り落とし、3cm幅に切る。
- 卵は溶きほぐす。
- 鍋に水とコンソメを入れて火にかける。
- 煮立ったらほうれん草を加えて2分ほど煮る。
- トマト缶を加えてさらに5分ほど煮る。
- 塩・コショウで味を調える。
- 卵を回し入れて火を止める。
栄養素（1人分）
- エネルギー　137kcal
- タンパク質　9.4g
- 脂質　6.4g
- 炭水化物　10.5g
- 食物繊維　3.0g
特徴
- ほうれん草は鉄分が豊富で、貧血の予防や改善に効果的です。
- 鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。トマトにはビタミンCが含まれています。
- 卵はビタミンAが豊富で、目や皮膚の健康に必要です。
- ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が高まります。卵には油が含まれています。

きのこと鶏肉のトマトスープ（たんぱく質と食物繊維が豊富）

「きのこと鶏肉のトマトスープ（たんぱく質と食物繊維が豊富）」のレシピをご紹介します。

材料（2人分）
- 鶏もも肉 100g
- 塩・コショウ少々
- 小麦粉大さじ1
- オリーブオイル大さじ1
- マッシュルーム（スライス）100g
- エリンギ（スライス）100g
- 水 400ml
- コンソメ 1個
- バジル（乾燥）小さじ1/2
作り方
1. 鶏もも肉は一口大に切り、塩・コショウと小麦粉をまぶす。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を両面焼く。取り出しておく。
3. 同じフライパンにきのこを入れて炒める。
4. 水とコンソメとバジルを加えて煮立たせる。
5. 鶏肉を戻して10分ほど煮る。
栄養素（1人分）
- エネルギー　214kcal
- タンパク質　17.8g
- 脂質　10.9g
- 炭水化物　11.4g
- 食物繊維　3.6g
特徴
- 鶏肉はたんぱく質が豊富で、筋肉や骨の生成に必要です。
- たんぱく質は満腹感を高めます。
- きのこは食物繊維が豊富で、便秘や血糖値の上昇を防ぎます。
- きのこにはβグルカンという免疫力を高める成分が含まれています。

トマトスープダイエットの注意点

トマトスープはダイエットに効果的な食事ですが、注意点もあります。以下の点に気を付けてください。

スープだけでは栄養不足になる可能性があります。スープにはタンパク質やカルシウムなどの栄養素が不足しがちです。スープ以外にも、肉や魚、乳製品などのタンパク質源や、果物やナッツなどのビタミンやミネラル源を摂るようにしましょう。
クリームやチーズなどの高カロリーな食材は控えめに使用しましょう。クリームやチーズはカルシウムや油溶性ビタミンが豊富ですが、カロリーも高いです。過剰に摂ると、逆に太りやすくなります。少量で風味を付ける程度にしましょう。
冷製スープは体温を下げて代謝を低下させる可能性があります。冷製スープは夏場にさっぱりと食べられますが、体温が下がると基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなります。温かいスープを選ぶか、冷製スープを食べた後は温かい飲み物を摂るようにしましょう。