こんにちは、健康ライターのNIMOです。今回は、30代の方に向けて血圧についてお話ししたいと思います。血圧は、心臓や血管の状態を反映する重要な指標です。高血圧や低血圧になると、さまざまな病気や症状の原因になります。30代でも高血圧や低血圧になる可能性があるので、自分の血圧を知り、正常に保つことが大切です。この記事では、30代の血圧の正常値と平均値、高血圧・低血圧による体への影響と予防法について解説します。ぜひ参考にしてください。
はじめに：30代でも高血圧や低血圧になる可能性
「30代は若くて元気だから、血圧は気にしなくていいんじゃないかな？」と思っている方もいるかもしれませんが、実はそうではありません。30代でも高血圧や低血圧になる可能性があります。高血圧や低血圧は、食生活や運動などの生活習慣やストレスなどの精神的要因によって引き起こされることが多いです。また、妊娠中の女性は妊娠高血圧症候群という特殊な高血圧になるリスクがあります。高血圧や低血圧は自覚症状が少ないことも多く、気づかないうちに進行してしまうこともあります。そのため、定期的に自分の血圧を測定して、正常値かどうかをチェックすることが重要です。
血圧の正常値と高血圧の基準値
では、自分の血圧が正常値かどうかを判断するためには、どのような基準を参考にすればいいのでしょうか？実は、診察室で測定した場合と家庭で測定した場合では、基準値が異なります。診察室で測定した場合は、収縮期（上）血圧が120mmHg未満かつ拡張期（下）血圧が80mmHg未満であれば正常値です。一方、家庭で測定した場合は、収縮期（上）血圧が115mmHg未満かつ拡張期（下）血圧が75mmHg未満であれば正常値です。これは、診察室では緊張していつもより高く出る場合があるためです。以下の表に診察室と家庭で測定した場合の基準値をまとめました。
| 分類 | 診察室で測定した場合の血圧の基準値 | 家庭で測定した場合の血圧の基準値 |
|---|---|---|
| 正常血圧 | 収縮期（上）血圧120mmHg未満かつ拡張期（下）血圧80mmHg未満 | 収縮期（上）血圧115mmHg未満かつ拡張期（下）血圧75mmHg未満 |
| 正常高値血圧 | 収縮期（上）血圧120～129mmHgかつ拡張期（下）血圧80mmHg未満 | 収縮期（上）血圧115～124mmHgかつ拡張期（下）血圧75mmHg未満 |
| 高値血圧 | 収縮期（上）血圧130～139mmHgかつ/または拡張期（下）血圧80～89mmHg | 収縮期（上）血圧125～134mmHgかつ/または拡張期（下）血圧75～84mmHg |
| I度高血圧 | 収縮期（上）血圧140～159mmHgかつ/または拡張期（下）血圧90～99mmHg | 収縮期（上）血圧135～154mmHgかつ/または拡張期（下）血圧85～94mmHg |
| II度高血圧 | 収縮期（上）血圧160～179mmHgかつ/または拡張期（下）血圧100～109mmHg | 収縮期（上）血圧155～174mmHgかつ/または拡張期（下）血圧95～104mmHg |
| III度高血圧 | 収縮期（上）血圧180mmHg以上かつ/または拡張期（下）血圧110mmHg以上 | 収縮期（上）血圧175mmHg以上かつ/または拡張期（下）血圧105mmHg以上 |
※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」
この表を見ると分かるように、正常値や高値の範囲に入っていても、できれば至適値と呼ばれる120/80mmHg以下にすることが望ましいです。これは、正常値や高値の範囲でも、至適値よりも心臓や脳などの臓器に負担がかかり、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まるからです。特に、正常高値や高値の範囲に入っている場合は、高血圧予備軍として注意が必要です。高血圧は自覚症状がないことも多いので、気づいたら重篤な病気になっていることもあります。そのため、定期的に自分の血圧を測定して、基準値を参考にしてください。
30代の血圧の平均値
「30代の人たちの平均的な血圧はどれくらいなんだろう？」と気になる方もいるかもしれません。30代の血圧の平均値は、診察室で測定した場合、男性は収縮期（上）血圧117.3mmHg・拡張期（下）血圧73.7mmHg、女性は収縮期（上）血圧107.9mmHg・拡張期（下）血圧66.3mmHgです。これらの数値は、正常値の範囲内であり、至適値にも近いことが分かります。30代は若くて元気なイメージがありますが、実際に血圧も正常に保たれていることが多いようです。しかし、これはあくまで平均値であり、個人差や日々の変動もあります。また、年齢を重ねると血圧の平均値も上昇していきます。そのため、30代でも油断せずに自分の血圧をチェックし、生活習慣の改善に努めることが大切です。
高血圧・低血圧による体への影響
「高血圧や低血圧になったらどんな影響があるんだろう？」と不安になる方もいるでしょう。高血圧や低血圧は、それぞれ体に悪影響を及ぼす可能性があります。高血圧は、心臓や脳などの臓器に負担をかけて、心筋梗塞や脳卒中などの重篤な病気を引き起こすリスクを高めます。低血圧は、高血圧ほど病気のリスクは高くありませんが、立ちくらみやめまいなどの不快な症状を引き起こすことがあります。この章では、高血圧・低血圧による体への影響について詳しく説明します。
高血圧による体への影響
高血圧とは、慢性的に正常値よりも高い状態のことです。高血圧は自覚症状がないことも多く、「無症候性の殺人者」と呼ばれることもあります。高血圧は、以下のような病気を引き起こす可能性があります。
- 心臓病：心臓に負担がかかり、心筋梗塞や心不全などを引き起こす可能性があります。
- 脳卒中：脳の血管が詰まったり破れたりして、脳梗塞や脳出血などを引き起こす可能性があります。
- 腎臓病：腎臓の血管が傷つき、蛋白尿や腎不全などを引き起こす可能性があります。
- 眼底出血：眼球内の細い血管が切れて出血し、視力障害や失明などを引き起こす可能性があります。
- 動脈硬化：動脈壁が厚くなり硬くなり、血流が悪くなります。動脈硬化は心臓病や脳卒中の原因になります。
高血圧は、これらの病気を引き起こすだけでなく、既に発症している病気の進行や悪化も促進します。そのため、高血圧は早期発見・早期治療が必要です。高血圧の治療には、降圧剤の服用や食事療法・運動療法などの生活習慣の改善があります。医師の指示に従って治療を行いましょう。
低血圧による体への影響
低血圧とは、正常値よりも低い状態のことです。低血圧は高血圧ほど危険ではありませんが、以下のような不快な症状を引き起こすことがあります。
- 立ちくらみ：立ち上がったときに血圧が急激に下がり、めまいやふらつきを感じることです。
- めまい：頭がぐるぐる回っているような感覚や、周囲の景色が揺れているような感覚です。
- 倦怠感：体がだるくて重い感じや、やる気が出ない感じです。
- 頭痛：頭全体や後頭部に鈍い痛みを感じることです。
- 集中力低下：物事に集中できなかったり、判断力や記憶力が低下したりすることです。
低血圧は、原因となる病気や薬剤がある場合もありますが、多くの場合は特に原因が分からないものです。低血圧は、適度な運動や水分補給、塩分摂取などで改善することができます。また、立ち上がるときはゆっくりと動くようにしましょう。低血圧で悩んでいる方は、医師に相談してみてください。
血圧を正常に保つためのポイント
「自分の血圧を正常値に保つためにはどうすればいいんだろう？」と思っている方も多いでしょう。血圧を正常に保つためには、食生活や運動などの生活習慣の改善が大切です。以下に、血圧を正常に保つためのポイントを紹介します。
ポイント１ 食生活を改善する
食生活は血圧に大きな影響を与えます。特に塩分やカロリーの摂りすぎは高血圧の原因になります。塩分は1日6g以下（男性）、5g以下（女性）に抑えましょう。カロリーは自分の年齢や体重、運動量などに合わせて調整しましょう。また、野菜や果物、海藻類などのカリウムや食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取しましょう。カリウムは塩分の排出を促し、食物繊維は血糖値やコレステロール値の上昇を抑えます。また、魚や大豆製品などのたんぱく質や、ナッツやオリーブオイルなどの良質な油も適度に摂取しましょう。これらの栄養素は血管の健康を保ちます。一方で、動物性脂肪や砂糖などの摂りすぎは避けましょう。これらの食品は動脈硬化を進行させます。
ポイント２ 運動する習慣を身に付ける
運動は血圧を下げる効果があります。運動によって筋肉が動くと、血管が拡張して血流が良くなります。また、運動によって体重や体脂肪が減ると、血圧も下がりやすくなります。運動は、自分の体力に合わせて無理のない範囲で行いましょう。歩く、走る、自転車に乗る、水泳などの有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、心臓や肺の機能を高めて血液中の酸素を増やします。一日20分以上、週に3回以上行うと効果的です。
ポイント３ 飲酒を控える
お酒は血圧に悪影響を与えます。お酒に含まれるアルコールは、血管を収縮させて血圧を上げます。また、お酒に含まれるカロリーや塩分も高血圧の原因になります。お酒はほどほどに飲むことが大切です。お酒の量は1日20g以下（男性）、10g以下（女性）に抑えましょう。お酒の量は、ビール中ジョッキ1杯（500ml）で20g、日本酒1合（180ml）で22g、焼酎水割り1杯（180ml）で10g程度です。
ポイント４ 禁煙をする
タバコは血圧に悪影響を与えます。タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させて血圧を上げます。また、タバコに含まれる一酸化炭素は、血液中の酸素を減らします。タバコは高血圧だけでなく、動脈硬化や心臓病などのリスクも高めます。タバコはできるだけ早くやめることが大切です。禁煙すると、血圧や心臓の負担が減ります。
ポイント５ 十分な睡眠と休息をとる
睡眠と休息は血圧に良い影響を与えます。睡眠と休息によって心拍数や交感神経活動が低下し、血管が拡張して血圧が下がります。また、睡眠と休息によってストレスも軽減されます。ストレスは血圧を上げる原因の一つです。睡眠と休息は、一日7～8時間程度を目安にとりましょう。睡眠の質も重要です。寝る前にはリラックスできることをしましょう。また、寝室は暗くて静かで快適な環境にしましょう。
ポイント６ 体調に合わせて入浴を行う
入浴は血圧に影響を与えます。入浴によって体温が上昇すると、血管が拡張して血圧が下がります。しかし、入浴によって体温が上昇しすぎると、血圧が急激に下がって立ちくらみや失神などの危険な状態になることもあります。特に高齢者や低血圧の方は注意が必要です。入浴は、体調に合わせて行いましょう。入浴時間は10～15分程度にしましょう。入浴水温は38～40℃程度にしましょう。入浴前後は水分補給をしましょう。
おわりに：30代でも血圧管理が重要
この記事では、30代の血圧の正常値と平均値、高血圧・低血圧による体への影響と予防法について解説しました。30代でも高血圧や低血圧になる可能性があります。高血圧や低血圧は、重篤な病気や不快な症状の原因になります。そのため、定期的に自分の血圧を測定して、正常値かどうかをチェックすることが重要です。また、食生活や運動などの生活習慣の改善も大切です。自分の血圧を正常値に保つことで、心臓や脳などの臓器の健康を守りましょう。
