こんにちは、NIMOです。夏の風物詩であるそうめん。さっぱりとした味わいで食欲のない暑い日でも食べやすいですが、カロリーや糖質が気になる方も多いのではないでしょうか。そうめんを食べると本当に太るのか、適量の目安やヘルシーな食べ方のコツを詳しく解説します。
そうめんのカロリーと糖質量
そうめんのカロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか。乾麺と茹でた後の数値を確認し、他の主食と比較してみましょう。
そうめん1束（50g）や1人前（100g）のカロリーと糖質量
乾麺のそうめん1束（50g）のカロリーは約167kcal、糖質は約35.1gです。一般的な1人前の目安である乾麺100gでは、カロリーは約333kcal、糖質は約70.2gとなります。茹でた後のそうめん100gあたりでは、カロリーは約114kcal、糖質は約24.9gです。
カロリーや糖質量を他の主食と比較
そうめんのカロリーや糖質量を他の主食と比較してみると、100gあたりでご飯が168kcal・糖質37.0g、食パンが264kcal・糖質46.2g、うどんが105kcal・糖質22.0g、そばが132kcal・糖質24.0gです。そうめんはご飯や食パンよりはやや低めですが、うどんやそばとほぼ同程度と言えるでしょう。
「そうめんを食べると太る」は本当？
カロリーや糖質量を見ると、そうめんを食べると太るのではと心配になりますね。実際のところはどうなのでしょうか。
そうめんを食べ過ぎると太る理由
そうめん自体のカロリーや糖質量は他の麺類と大差ありませんが、つるつるっと食べやすいため食べ過ぎてしまいがちです。また、つゆやトッピングによってはカロリーが跳ね上がることも。そうめんを食べ過ぎると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されるため太ってしまうのです。特に、濃いめのつゆやかき揚げ、天ぷらなどの高カロリーなトッピングを合わせると、いつの間にかカロリーオーバーになってしまう恐れがあります。
そうめんを食べても太らない適量の目安
そうめんを食べても太らないためには、1食あたりの適量を心がけることが大切です。一般的に、成人女性の1食あたりの適量は1人前（乾麺100g・茹で上がり約270g）、成人男性は1.5人前（乾麺150g・茹で上がり約400g）が目安とされています。ただし、個人の体格や活動量によって適量は異なるので、自分に合った量を見極めましょう。また、つゆは薄味にしたり、トッピングは野菜中心にするなど、カロリーに気を付けることも重要です。そうめんをメインにする場合は、他の食事の量を調整するのも良いでしょう。
そうめんのダイエット中にもおすすめの食べ方
そうめんをヘルシーに食べるコツを押さえれば、ダイエット中でも上手に取り入れることができます。
つゆやトッピングを工夫してカロリーダウン
そうめんのつゆは、めんつゆを薄めにしたり、冷やし中華のたれのようにさっぱりとしたものにすると、カロリーを抑えられます。市販のつゆでは、カロリーオフタイプや減塩タイプを選ぶのも良いでしょう。トッピングは、野菜をたっぷり使ったり、鶏ささみやおからなどの低カロリー食材を選ぶのがおすすめです。トマト、きゅうり、ミョウガなどを添えると、見た目も涼しげで食欲をそそります。
そうめんをメインにバランスの良い食事を心がける
そうめんをメインにしつつ、たんぱく質や野菜、海藻など、バランスの取れた食事を心がけましょう。そうめんサラダにするのも良いアイデアです。例えば、茹でたそうめんに、蒸し鶏、きゅうり、ミニトマト、ワカメを加え、ポン酢とごま油で和えれば、栄養バランスの優れた一品に。主菜・副菜もしっかり合わせることで、そうめんの食べ過ぎも防げます。そうめんをヘルシーに食べるには、トータルでバランスを考えることが大切なのです。
そうめんを太らないように食べるコツ
そうめんを上手に食べるコツを実践して、太らないように気を付けましょう。
ゆで時間を調整してカロリーを抑える
そうめんは、表示されているゆで時間よりも30秒～1分短めにゆでると、カロリーを抑えられます。麺がやわらかくなり過ぎず、食べ応えもあるのでおすすめです。また、ゆで汁は澱粉質が溶け出しているため、使い回さずその都度取り換えるのがベターです。そうすることで、余分なカロリー摂取を防ぐことができます。ゆで時間を少し調整するだけでも、そうめんをヘルシーに食べるコツの1つと言えるでしょう。
食べ過ぎを防ぐ盛り付けの工夫
そうめんは、大皿に盛り付けるとついつい食べ過ぎてしまいがち。適量を小鉢に盛り付けたり、一口大に切ってから器に盛るなど、食べ過ぎを防ぐ盛り付けの工夫を凝らしましょう。麺つゆも小皿に注ぐと良いですね。目安量が分かりやすいので、つゆの取り過ぎを防げます。また、そうめんを食べる前に、野菜サラダやスープなどを先に食べるのもおすすめです。食物繊維や水分を先に摂取することで、そうめんの食べ過ぎを自然と抑えることができます。盛り付けひとつで、そうめんの食べ過ぎを防ぐことができるのです。
そうめんのヘルシーアレンジレシピ
そうめんをヘルシーにアレンジしたレシピを2つご紹介します。野菜をたっぷり使って低カロリーに仕上げています。
野菜たっぷりのヘルシーそうめんサラダ（2人分）
材料：
- そうめん： 2束（100g）
- きゅうり： 1本
- トマト： 1個
- ハム： 2枚
- 卵： 1個
- 塩・こしょう： 少々
- ごま油 ：小さじ1
- ポン酢： 大さじ2
作り方：
- そうめんを表示より30秒短めにゆで、冷水で洗って水気を切る。
- きゅうりは縦半分に切ってから斜め薄切り、トマトは角切り、ハムは細切りにする。
- 卵は固ゆでにして粗く刻む。
- ボウルにそうめんと野菜、ハム、卵を入れ、塩・こしょう、ごま油、ポン酢で和える。
このレシピのポイントは、野菜を多く使うことでボリュームを出しつつ、カロリーを抑えていることです。ハムや卵は適量を加えることで、たんぱく質も補えます。ポン酢の酸味が食欲を刺激し、さっぱりとした味わいに仕上がります。
低カロリーでもボリューム満点のそうめん冷やし中華（2人分）
材料：
- そうめん： 2束（100g）
- 鶏ささみ： 1本
- もやし： 1/2袋
- にんじん： 1/4本
- きゅうり： 1/2本
- 塩・こしょう： 少々
- ごま油： 小さじ1
- 冷やし中華のたれ： 適量
作り方：
- そうめんを表示より30秒短めにゆで、冷水で洗って水気を切る。
- 鶏ささみは塩・こしょうをふって蒸し焼きにし、細かくほぐす。
- もやしは熱湯でさっとゆで、冷水にとって水気を絞る。
- にんじんは細切り、きゅうりは斜め薄切りにする。
- 器にそうめんを盛り、上に鶏ささみ、野菜をのせ、ごま油をまわしかける。
- 冷やし中華のたれをかけて完成。
鶏ささみときゅうり、もやしを合わせることで、食べ応えがありながらヘルシーに仕上がります。にんじんを加えることで、ビタミンやミネラルもプラス。市販の冷やし中華のたれを使えば、味付けも簡単です。
そうめんダイエットの効果と注意点
そうめんダイエットとは、そうめんを中心にした食事制限のことです。そうめんダイエットで期待できる効果と注意点を確認しておきましょう。
そうめんダイエットで期待できる効果
そうめんは低カロリーで食物繊維も含むため、そうめんを中心とした食事制限により、一時的な体重減少が期待できます。また、他の食事と組み合わせることで栄養バランスを整えやすく、無理なくダイエットを続けられるのもメリットと言えるでしょう。ただし、そうめんダイエットはあくまで短期的なアプローチです。長期的に続けるためには、バランスの取れた食事と適度な運動が欠かせません。そうめんをうまく取り入れながら、健康的な生活習慣を身につけることが大切です。
そうめんダイエットの際の注意点
そうめんばかり食べ続けると栄養が偏るため、そうめんダイエットは長期的な実践には向きません。1週間程度の短期間で行うのが賢明です。また、そうめんの食べ過ぎにも注意が必要です。つゆやトッピングのカロリーにも気を付け、1日の総摂取カロリーが適正量となるよう調整しましょう。さらに、そうめんだけでなく、野菜やたんぱく質なども適度に取り入れることが大切です。偏った食事は健康面でのリスクが高まるため、注意が必要です。そうめんダイエットを行う際は、自分の健康状態をよく見極め、無理のない範囲で行うことが何より重要です。
そうめんの選び方のポイント
そうめんを選ぶ際は、原材料や塩分量などを確認しておくと良いでしょう。自分に合ったそうめんを選びましょう。
カロリーや糖質を重視する方におすすめ
カロリーや糖質を抑えたい方は、原材料欄に「小麦粉」「そば粉」「山芋」などと記載されているものを選ぶのがおすすめです。特に、そば粉を使用したそうめんは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。また、低糖質麺やこんにゃく麺、シラタキなども選択肢の一つです。通常のそうめんと比べてカロリーや糖質を大幅にカットできるので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。
塩分量で選ぶ
そうめんは塩を使って製造されるため、塩分量が気になる方もいるでしょう。そうめんのパッケージには食塩相当量が記載されているので、数値を比較して選ぶと良いですね。一般的に、そうめん100gあたりの食塩相当量は1.5～2.0g程度ですが、塩分控えめやゆで汁を使わないタイプでは、そうめんの食塩相当量は1.0g以下のものもあります。自分の健康状態に合わせて、適切な塩分量のそうめんを選びましょう。
そうめんを食べる際の具材選びのコツ
そうめんと一緒に食べる具材選びも、ヘルシーに仕上げるためのポイントです。栄養バランスの取れた具材を選びましょう。
ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻を添える
そうめんに不足しがちなビタミンやミネラルは、野菜や海藻から補うのが効果的です。トマト、ピーマン、小松菜、モロヘイヤなどを添えると彩りも良く、栄養価の高い一品に。特に、トマトはリコピンが豊富で抗酸化作用が期待でき、小松菜はカルシウムや鉄分が豊富です。ワカメやモズクなどの海藻も、食物繊維やミネラルが豊富なのでおすすめです。海藻は低カロリーながら、食べ応えがあるのも魅力ですね。野菜や海藻を積極的に取り入れることで、そうめんをバランスの良い食事にすることができます。
良質なタンパク質源の具材を合わせる
そうめんにはタンパク質が少ないので、鶏ささみ、卵、豆腐、納豆など、脂肪の少ない良質なタンパク質食品を組み合わせると良いでしょう。特に、鶏ささみは低カロリーながらタンパク質が豊富で、ビタミンやミネラルも含まれるため、そうめんとの相性抜群です。卵は完全タンパク質と言われ、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。豆腐や納豆は植物性タンパク質の代表選手。カルシウムやイソフラボンも豊富に含まれており、女性にもおすすめの食材です。そうめんと一緒に良質なタンパク質を摂取することで、筋肉の維持やボディメイクにも役立ちます。
そうめんを上手に取り入れてヘルシーに
日常の食事の中で、そうめんを上手に取り入れる方法をご紹介します。賢く食べることが大切ですね。
そうめんを食べる頻度や量を調整する
そうめんは、毎日食べるのではなく、週に2～3回程度の頻度で食べるのが理想的です。また、1回の量も、乾麺で1人前（100g）を目安に調整しましょう。そうめんをメインにする日は、他の食事の量を減らすなどの工夫も必要です。例えば、朝食にそうめんを食べた場合は、昼食をサラダや果物中心にするなど、1日のトータルカロリーを調整することが大切です。そうめんを食べる頻度や量に気を付けることで、バランスの取れた食生活を送ることができます。
そうめんと一緒に食べる食材や調理法を工夫する
そうめんと相性の良い野菜や海藻、タンパク質食品を組み合わせて、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。また、つゆは薄味にしたり、トッピングはカロリーの低いものを選ぶなど、調理法の工夫でヘルシーに仕上げることができます。例えば、そうめんつゆに冷水を加えて薄めたり、かつお節やネギなどの風味豊かな具材を添えるだけでも、美味しく食べられます。そうめんを茹でる際も、ゆで汁を再利用せず、その都度取り換えるのがおすすめです。そうすることで、余分なカロリー摂取を防ぐことができます。そうめんと一緒に食べる食材や調理法を工夫することで、ヘルシーで満足度の高い食事を楽しむことができるのです。
まとめ：そうめんを食べると太る？
そうめんは低カロリーで食べやすい麺類ですが、食べ過ぎには注意が必要です。適量を心がけ、バランスの取れた食事を意識することが大切ですね。つゆやトッピングの工夫、ゆで時間の調整など、ヘルシーに食べるコツを押さえて、上手にそうめんを取り入れましょう。また、そうめんと一緒に食べる具材選びも重要です。野菜や海藻、タンパク質食品を組み合わせることで、栄養バランスが整い、ヘルシーな食事になります。そうめんをダイエットに活用する際は、短期間の実践にとどめ、偏った食事にならないよう注意しましょう。
そうめんは、上手に食べれば、ダイエットや健康維持に役立つ食材です。ヘルシーで美味しいそうめんレシピにもチャレンジしてみてくださいね。そうめんを賢く取り入れて、暑い夏を乗り切りましょう！
