こんにちは、NIMOです。玄米茶は、玄米を炒ったものと煎茶を混ぜ合わせたお茶です。カフェインが気になる方でも安心して飲めると人気ですが、実際のカフェイン量はどれくらいなのでしょうか。ここでは、玄米茶のカフェイン量を他のお茶と比較しながら、その効果も解説します。
玄米茶のカフェイン量
玄米茶は、カフェインの少ないお茶として知られています。では、具体的にどのくらいのカフェイン量なのでしょうか。
玄米茶100mlあたり10mg
玄米茶のカフェイン量は、100mlあたり約10mgです。これは、日本食品標準成分表2015年版（七訂）に基づいた数値で、茶葉15gを90℃のお湯650mlで0.5分抽出した場合の含有量となります。一般的な飲用量である200ml程度なら、カフェイン量は20mg程度と考えられます。
煎茶の半分のカフェイン
玄米茶のカフェイン量は、煎茶の半分程度です。同じく日本食品標準成分表によると、煎茶のカフェイン量は100mlあたり約20mgとなっています。玄米茶は、煎茶の茶葉に玄米を混ぜているため、カフェイン量が抑えられているのです。
紅茶との比較
紅茶は、日本茶よりもカフェインが多いイメージがありますが、玄米茶とはどれくらい違いがあるのでしょうか。
紅茶1杯あたり30mg
紅茶1杯（100ml）あたりのカフェイン量は約30mgです。茶葉5gを熱湯360mlで1.5～4分抽出した場合の数値で、玄米茶の約3倍のカフェイン量となります。
玄米茶は3分の1
玄米茶のカフェイン量は、紅茶の3分の1程度です。紅茶のようにカフェインをしっかり摂りたい人には物足りないかもしれませんが、就寝前など控えめにカフェインを摂りたい時には最適です。
コーヒーとの比較
コーヒーは代表的なカフェイン飲料ですが、玄米茶とはどのくらい差があるのでしょうか。
コーヒー1杯60mg
コーヒー1杯（100ml）のカフェイン量は約60mgです。コーヒー粉末10gを熱湯150mlで抽出した場合の数値で、玄米茶の6倍ものカフェインが含まれています。
玄米茶は6分の1
玄米茶のカフェイン量は、コーヒーのわずか6分の1。カフェインの覚醒作用を求める人にとっては物足りないかもしれませんが、胃への負担が少なく、就寝前でも安心して飲めるメリットがあります。
カフェイン控えめな人におすすめ
カフェインの摂り過ぎが気になる人にとって、玄米茶はおすすめの飲み物です。
妊婦さんや授乳中のママに
妊娠中や授乳中は、胎児や赤ちゃんへの影響を考えてカフェインを控えめにする必要があります。農林水産省は、妊婦のカフェイン摂取量の目安を1日200mg以下としています。玄米茶なら1杯10mgと少量なので、1日に何杯か飲んでも安心です。
眠れない夜にもおすすめ
カフェインの覚醒作用は、寝つきを悪くする原因にもなります。寝る前にコーヒーや紅茶を飲むのは避けたいところです。玄米茶なら、ほんのり温まりながらリラックスできるので、就寝前のひとときにもぴったりです。
玄米茶のリラックス効果
玄米茶には、カフェイン以外にもリラックス効果のある成分が含まれています。
テアニンでリラックス
玄米茶に含まれるテアニンは、リラックス効果のあるアミノ酸の一種です。脳内の神経伝達物質であるGABAの生成を促進し、α波を増加させることでリラックスをもたらします。カフェインの覚醒作用とテアニンのリラックス作用が合わさることで、集中力を高めつつ穏やかな気分になれるのです。
ほうじ茶や番茶との飲み比べ
玄米茶と同じく、ほうじ茶や番茶もカフェイン量が比較的少ないお茶です。ほうじ茶は100mlあたり約20mg、番茶は約10mgとされています。香ばしい香りのほうじ茶、素朴な風味の番茶など、それぞれの個性を楽しみながら、カフェインを控えめに摂ることができます。
カフェイン量の調整法
玄米茶のカフェイン量は淹れ方によっても変わります。自分に合った量に調整しましょう。
お湯の温度が高いと溶出
カフェインは、お湯の温度が高いほど茶葉から溶け出しやすくなります。玄米茶の場合、80～90℃のお湯で淹れるのが一般的ですが、もう少し温度を下げることでカフェインの溶出を抑えられます。
蒸らし時間は短めがコツ
カフェインは、蒸らし時間が長いほど茶葉から溶け出す量が増えます。玄米茶の標準的な蒸らし時間は30秒ほどですが、もう少し短めにすることでカフェイン量を調整できます。一方、蒸らし時間が短すぎるとうま味が十分に引き出せないので、好みで調整しましょう。
玄米茶の健康効果
玄米茶は、カフェインが少ないだけでなく、健康効果も期待できるお茶です。
玄米の栄養が凝縮
玄米茶の原料である玄米には、白米に比べて豊富な栄養素が含まれています。ビタミンB群やビタミンE、ミネラル、食物繊維などが玄米茶に凝縮されており、手軽に玄米の栄養を摂ることができます。
低カフェインで健康効果あり
玄米茶に含まれるギャバや、玄米由来のγ-オリザノールには、高血圧や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病を予防する効果が期待されています。カフェインの刺激が少ない分、これらの健康成分の恩恵を受けやすいと言えるでしょう。
おすすめの玄米茶選び
せっかく飲むなら、おいしくて安全な玄米茶を選びたいですよね。選ぶ際のポイントを2つ挙げます。
原料の配合割合をチェック
玄米と茶葉の配合割合は、メーカーによってさまざまです。玄米が多いほどカフェイン量は少なくなりますが、茶葉由来のうま味は控えめに。逆に茶葉が多いとカフェイン量は多めですが、お茶らしい味わいが強くなります。好みの配合割合を見つけましょう。
有機・無農薬がおすすめ
玄米茶は農薬の心配が少ない国産の茶葉を使っているものが多いですが、より安心して飲むなら有機栽培や無農薬栽培の原料を使った商品がおすすめです。玄米も茶葉も、できるだけ自然に近い環境で育まれたものを選びたいですね。
まとめ：玄米茶のカフェイン量は意外と少ない？
玄米茶のカフェイン量は、煎茶の半分、紅茶の3分の1、コーヒーの6分の1程度と意外に少ないことがわかりました。
妊婦さんや授乳中のママ、夜眠れない人におすすめのお茶です。
テアニンなどのリラックス成分も含まれ、ほうじ茶や番茶との飲み比べも楽しめます。
淹れ方でカフェイン量の調整もできるので、自分に合った飲み方を見つけてくださいね。
カフェインが少なくても、玄米の栄養と健康効果は期待大です。
安心安全な有機・無農薬の玄米茶を選んで、毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
