こんにちは、ウォーキング大好きなNIMOです。ウォーキングは、健康やダイエットに効果的な運動のひとつです。しかし、ウォーキングでどれくらいのカロリーが消費できるのか、また、どのように歩けば効率的にカロリーを消費できるのか、知っていますか？この記事では、ウォーキングでのカロリー消費の計算方法や目安、より効果的にカロリーを消費するためのコツを紹介します。
ウォーキングでカロリー消費！歩く速度や時間による違いと効果的なやり方
ウォーキングの消費カロリーはどれくらい？ METsを使って計算
ウォーキングでのカロリー消費は、METs（メッツ）という単位を使って計算します。METsとは、安静時のカロリー消費を1としたときに、安静時と比較して何倍のカロリーを消費するかを示す運動強度の指標です。例えば、METsが3ということは、安静時の3倍のカロリーを消費するということです。
ウォーキングでのMETsは、歩く速度によって変わります。一般的には、以下の表のようになります。 ブラウザーで開く
| 歩く速度 | METs |
|---|---|
| 3.2km/h（ゆっくり） | 2.8 |
| 4.0km/h（犬の散歩） | 3.0 |
| 4.5～5.1km/h（散歩） | 3.5 |
| 5.2～5.5km/h（通勤通学） | 4.0 |
| 5.6km/h（速い） | 4.3 |
| 6.4km/h（とても速い） | 5.0 |
このMETsを使って、ウォーキングでのカロリー消費は以下の式で求めることができます。
消費カロリー（kcal）＝METs×時間（h）×体重（kg）×1.05
例えば、体重60kgの人が4km/hで30分ウォーキングした場合、
消費カロリー＝3×0.5×60×1.05＝94.5
となります。つまり、約95kcalのカロリーを消費したことになります。
ウォーキングの時間や距離によって消費カロリーはどう変わる？
ウォーキングでのカロリー消費は、時間や距離によっても変わります。時間や距離が長ければ長いほど、当然ながら多くのカロリーを消費することができます。
しかし、ウォーキング初心者の場合は、最初から無理をして長く歩こうとすると、足腰に負担がかかりすぎたり、疲労が溜まったりする可能性があります。そのため、自分に合ったペースで始めることが大切です。
ウォーキング初心者は、週1～2回程度、1日20分程度からスタートし、歩くことに慣れてきたら徐々に距離や時間を伸ばし、頻度も増やしていくようにしましょう。ウォーキングは長く続けることでさまざまな効果をもたらします。三日坊主にならないためにも、無理をせず、自分のペースで始めることがおすすめです。
ウォーキングの効果を高めるためには？ 正しいフォームやペース、時間帯
ウォーキングで効率的にカロリーを消費するためには、以下のポイントに注意してみてください。
- 正しいフォームで歩く：背筋を伸ばし、目線はやや上向きに遠くを見るようにすると、姿勢が良くなります。また、腕は90度に曲げて前後に振り、足は膝を曲げずにしっかりと踏み込むようにすると、筋肉の動きが活発になります。
- 適切なペースで歩く：ウォーキングのペースは、自分の心拍数や息切れ具合で調整しましょう。心拍数は最大心拍数の60～70％程度が目安です。最大心拍数は「220－年齢」で求めることができます。息切れ具合は、会話ができる程度が適切です。会話ができないほど息切れすると、無酸素運動になってしまいます。
- 脂肪を燃焼しやすい時間帯に歩く：ウォーキングで脂肪を燃焼させるためには、空腹時や食後2時間以降の時間帯がおすすめです。空腹時は血糖値が低いため、脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。食後2時間以降は消化吸収が終わっているため、血糖値の上昇を抑えることができます。
ウォーキングと他の運動の消費カロリーを比較
ウォーキングは、他の運動と比べてどれくらいのカロリーを消費するのでしょうか？以下の表では、体重60kgの人が30分間行った場合の消費カロリーを比較してみました。 ブラウザーで開く
| 運動 | 消費カロリー（kcal） |
|---|---|
| ウォーキング（4km/h） | 95 |
| ジョギング（8km/h） | 220 |
| ランニング（10km/h） | 275 |
| サイクリング（15km/h） | 165 |
| 水泳（クロール） | 220 |
| ヨガ | 110 |
この表から分かるように、ウォーキングは他の運動と比べて消費カロリーが低いことが分かります。しかし、ウォーキングは低強度の運動なので、長時間続けることができます。また、ウォーキングは関節や筋肉に負担が少ないため、怪我や疲労のリスクも低いです。
ウォーキングは他の運動と組み合わせることで、より効果的にカロリーを消費することができます。例えば、ウォーキングの前後にストレッチや筋トレを行うと、柔軟性や筋力を向上させることができます。また、ウォーキングの途中にジョギングやランニングを挟むと、心肺機能や持久力を高めることができます。
ウォーキングは、他の運動に比べて消費カロリーが低いかもしれませんが、長く続けることでダイエットや健康に多くのメリットをもたらします。自分に合ったペースや時間帯で、楽しくウォーキングを続けましょう。
ウォーキングでダイエットするコツは？ 適切な頻度や目標設定の方法
ウォーキングでダイエットするためには、以下のコツを覚えておきましょう。
- 適切な頻度で歩く：ウォーキングは毎日行う必要はありませんが、週に3～5回程度は歩くようにしましょう。頻度が少なすぎると、カロリー消費や基礎代謝の向上につながりません。頻度が多すぎると、疲労や怪我の原因になります。
- 目標を設定する：ウォーキングでダイエットするためには、目標を設定することが大切です。目標は具体的で達成可能なものにしましょう。例えば、「1ヶ月で2kg減量する」「1日1万歩歩く」「ウォーキング後に体重計に乗る」などです。目標を設定することで、モチベーションを保ちやすくなります。
- 食事管理も行う：ウォーキングだけではダイエット効果は限られます。ウォーキングで消費したカロリー以上に食べてしまっては意味がありません。ウォーキングと同時に食事管理も行いましょう。食事管理とは、食べる量や質をコントロールすることです。バランスの良い食事を摂り、カロリー摂取量を減らすことがポイントです。
まとめ：歩く速度や時間による違いと効果的なやり方
ウォーキングは、カロリー消費だけでなく、血圧や血糖値の改善、ストレス解消、免疫力向上など、さまざまな効果が期待できる運動です。しかし、ウォーキングで効果的にカロリーを消費するためには、正しいフォームやペース、時間帯などに注意する必要があります。また、ウォーキングだけではなく、他の運動や食事管理も併用することで、よりダイエット効果を高めることができます。この記事で紹介したポイントを参考にして、ウォーキングで健康的にダイエットしましょう。
