こんにちは、NIMOです。血圧は、心臓が血液を送り出す力や血管の抵抗などによって変化します。血圧が正常値から外れると、さまざまな健康上のリスクが高まります。そこで、この記事では、血圧の正常値とは何か、そして血圧を正常に保つために自宅でできる簡単な習慣について紹介します。
はじめに：血圧の正常値とは何か？
血圧の正常値や高血圧・低血圧の基準を説明
血圧は、収縮期血圧（最高血圧）と拡張期血圧（最低血圧）の2つの数値で表されます。一般的に、収縮期血圧が120mmHg未満、拡張期血圧が80mmHg未満であれば「正常血圧」とされています。一方、収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上であれば「高血圧」と診断されます。また、収縮期血圧が100mmHg未満であれば「低血圧」とされることが多いです。
血圧が正常値から外れるとどんなリスクがあるか
血圧が正常値から外れると、心臓や脳、腎臓などの重要な臓器に負担がかかります。高血圧の場合は、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの生命に関わる病気の原因になります。低血圧の場合は、めまいや立ちくらみ、失神などの症状や、貧血や甲状腺機能低下などの病気のサインになることがあります。
血圧を正常に保つための食事のポイント
塩分や脂質の摂り過ぎを避ける
塩分や脂質は、適度に摂取することで健康に良い影響を与えますが、摂り過ぎると逆効果になります。塩分は、水分を体内に留めてしまい、血液量や血管内圧を上げてしまいます。脂質は、コレステロールや中性脂肪として体内に蓄積され、動脈硬化を促進します。そのため、塩分は1日6g以下、脂質はエネルギー摂取量の25〜30%以下に抑えるようにしましょう。
血圧を下げる食べ物や飲み物
一方で、血管を広げたり弾力性を高めたりする働きがある食べ物や飲み物もあります。例えば、ニンニクや玉ねぎ、トマト、バナナ、キウイ、ブロッコリー、納豆などは、血圧を下げる効果が期待できる食材です。また、緑茶やコーヒー、カカオなどに含まれるポリフェノールやカフェインも、血管の機能を改善すると言われています。ただし、これらの飲み物は過剰に摂取すると逆に血圧を上げる可能性もあるので、適量に留めるようにしましょう。
適度な水分補給
水分は、血液の流れをスムーズにするために必要な要素です。水分不足になると、血液がドロドロになりやすく、血圧が上昇するリスクが高まります。一方で、水分を過剰に摂取すると、体内の塩分濃度が低下し、低血圧やむくみなどの原因になることもあります。そのため、水分補給は1日1.5〜2L程度が目安です。また、水分補給は一気に行うのではなく、こまめに少しずつ行うのがおすすめです。
血圧を正常に保つための運動のポイント
軽めの有酸素運動を毎日30分以上
運動は、血液の循環を促進し、心臓や血管の機能を向上させる効果があります。特に有酸素運動は、脂肪燃焼や筋力増強にも効果的で、高血圧や肥満の予防や改善に役立ちます 。有酸素運動とは、息が切れない程度の強度で長時間続けられる運動のことで、例えばウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが挙げられます 。有酸素運動は毎日30分以上 行うことが望ましいですが、無理をしないように自分の体力や体調に合わせて調整しましょう。
運動前後にストレッチや呼吸法
運動前後にはストレッチや呼吸法を行うことで、血圧を安定させる効果があります。ストレッチは筋肉や関節をほぐし、血流を改善します。呼吸法は深呼吸や腹式呼吸などで行い、自律神経のバランスを整えます。これらの方法は簡単にできるので、運動前後だけでなく日常生活でも取り入れてみましょう。
運動強度や時間を徐々に増やす
運動を始めるときは、無理をしないことが大切です。運動強度や時間を急に増やすと、血圧が急上昇したり、心臓に負担がかかったりする可能性があります。そのため、運動を始めるときは、自分の体力に合わせて軽めの強度や短い時間から始めましょう。そして、徐々に運動に慣れてきたら、少しずつ強度や時間を増やしていきましょう。運動の効果は継続することで現れますので、無理せずに続けることが重要です。
血圧を正常に保つための睡眠のポイント
睡眠時間は6〜8時間を目安
睡眠は、体や心の疲れを回復させるために必要な時間です。睡眠不足になると、自律神経のバランスが崩れて血圧が上昇したり、免疫力が低下したりするリスクが高まります。一方で、睡眠過多になると、代謝が低下して肥満や糖尿病などの生活習慣病の原因になることもあります。そのため、睡眠時間は6〜8時間程度が目安です 。また、睡眠の質も重要ですので、寝具や寝室の環境にも気を付けましょう。
就寝前にリラックスできる習慣
就寝前にはリラックスできる習慣を持つことで、睡眠の質を向上させる効果があります。例えば、入浴やマッサージ、読書や音楽鑑賞などは心身をほぐして眠りやすくします。また、就寝前には刺激的な食べ物や飲み物（カフェインやアルコールなど）を摂らないようにしましょう。これらは血圧を上げたり睡眠のサイクルを乱したりする可能性があります。
睡眠中に血中酸素濃度が低下しないように
睡眠中に血中酸素濃度が低下すると、血圧が上昇したり心臓に負担がかかったりするリスクが高まります。血中酸素濃度が低下する原因の一つに、いびきや無呼吸症候群などの睡眠障害があります。これらの症状は、肥満や鼻づまり、アレルギーなどが影響して起こることが多いです。もし自分がいびきや無呼吸症候群を起こしていると感じたら、医師に相談して治療を受けるようにしましょう。また、睡眠中に血中酸素濃度を高める方法として、寝る前に深呼吸をする、寝室を換気する、枕の高さや姿勢を調整するなどがあります。
まとめ
血圧を正常に保つためには、食事や運動、睡眠などの生活習慣に気を付けることが大切です。高血圧や低血圧は、自覚症状がないことも多いので、定期的に血圧を測定して自分の状態を把握することも重要です。もし血圧が異常な値を示したら、医師に相談して適切な治療を受けるようにしましょう。血圧は生活習慣の改善で改善できることも多いですので、健康的な生活を心がけてください。
