こんにちは、NIMOです。血圧は、心臓が血液を送り出す力や血管の抵抗によって決まります。血圧が高いと、心臓や脳、腎臓などに負担がかかり、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの病気のリスクが高まります。一方、血圧が低いと、全身に十分な酸素や栄養が届かず、めまいや立ちくらみ、倦怠感や頭痛などの症状が起こりやすくなります。特に高齢者は、血圧低下によって転倒や骨折などの事故につながる危険性もあります。
血圧は年齢とともに変化します。一般的には、若い頃は低く、加齢とともに上昇する傾向があります。しかし、中には60代でも血圧が低い人もいます。これは、遺伝的な要因や自律神経の働き、食生活や運動習慣などによって影響されます。また、病気や薬の副作用なども原因となる場合があります。
この記事では、血圧下が低い60台のための生活改善法と自宅でできる対策を紹介します。血圧低下の原因とリスク要素を理解し、食事改善や適度な運動、ストレスマネジメントやリラクゼーション法などを取り入れて、血圧をコントロールしましょう。また、自宅で行う血圧測定と管理のポイントもお伝えします。
血圧低下の原因とリスク要素
血圧低下の主な要因とは？
血圧低下とは、正常な血圧よりも低い状態を指します。一般的に、収縮期血圧（最高血圧）が100mmHg未満、拡張期血圧（最低血圧）が60mmHg未満の場合に低血圧と診断されます。
血圧低下には、慢性低血圧と急性低血圧の2種類があります。慢性低血圧は、体質的に血圧が低い状態が続くもので、自律神経失調症や起立性調節障害などが原因となることが多いです。急性低血圧は、心筋梗塞や大量出血、重症感染症などの重篤な疾患や、薬物やアレルギーなどの外的要因によって急激に血圧が下がるもので、命に関わることもあります。
血圧低下が健康に与える影響とリスク要素
血圧低下は、一般的には高血圧ほど重大な問題ではありませんが、無視できない症状やリスク要素もあります。血圧低下の主な症状は以下のようなものです。
- めまいや立ちくらみ
- 体のだるさや倦怠感
- 頭痛や頭重感
- 食欲不振や吐き気
- 肩こりや背中の痛み
- 冷え性や手足のしびれ
- 動悸や息切れ
- 気分の落ち込みや不安感
これらの症状は、日常生活に支障をきたすだけでなく、全身に十分な血液が供給されず、細胞や臓器が正常に機能しなくなる恐れもあります。特に高齢者は、血圧低下によって転倒や骨折などの事故につながる危険性も高まります。
血圧低下のリスク要素としては、以下のようなものが挙げられます。
- 年齢：加齢とともに血管の弾力性が低下し、血圧調節が難しくなります。
- 性別：女性は男性よりも血圧が低い傾向があります。特に生理中や妊娠中はホルモンバランスの変化によって血圧低下が起こりやすくなります。
- 遺伝：家族に低血圧の人が多い場合は、遺伝的な要因が関係している可能性があります。
- 環境：気温や湿度、気圧などの変化によっても血圧は変動します。特に暑い季節は発汗による水分や塩分の喪失で血圧低下が起こりやすくなります。
- 生活習慣：食事内容や食事量、運動量、睡眠時間、ストレスレベルなども血圧に影響します。特に食塩摂取量が少ないと血液量が減少し、血圧低下を招きます。
- 病気や薬物：胃腸炎や貧血、甲状腺機能低下症、心不全、パーキンソン病などの病気や、降圧剤や利尿剤、抗うつ剤などの薬物も血圧低下の原因となります。
食事改善による血圧管理
栄養バランスの良い食事の重要性
血圧をコントロールするためには、食事改善が欠かせません。栄養バランスの良い食事を摂ることで、体内の水分や塩分を調整し、血液量を適切に保ちます。また、ビタミンやミネラルなどのような栄養素を摂ることで、血管の弾力性や血液の流れを改善し、血圧低下を予防・改善することができます。
血圧を上げる食べ物や飲み物の例
血圧低下の方は、以下のような食べ物や飲み物を積極的に摂ることがおすすめです。
- タンパク質：筋肉量を維持することで血圧を上げる効果があります。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などが良いでしょう。
- 鉄：血液の材料となるヘモグロビンを作るために必要です。貧血になると血圧低下の原因にもなります。レバー、ほうれん草、小松菜、干し椎茸などが良いでしょう。
- ビタミンE：血行を促進する効果があります。アーモンド、カシューナッツ、ごま油、ひまわり油などが良いでしょう。
- ビタミンB群：エネルギーの代謝をサポートする効果があります。全粒粉製品、玄米、麦芽、豚肉、バナナなどが良いでしょう。
- コエンザイムQ10：心筋のポンプ作用を維持する効果があります。サバやマグロなどの青魚、レバー、ナッツ類などが良いでしょう。
- チラミン：一時的に血圧を上げる効果があります。チーズや発酵食品などに含まれます。
- カフェイン：血圧を下げる成分の働きを抑制する効果があります。コーヒーや紅茶などに含まれます。
- 塩分（ナトリウム）：血圧を調整する効果があります。過剰摂取は高血圧の原因にもなりますが、適度な摂取は必要です。塩分摂取量の目安は1日6g以下です。
血圧を下げる食べ物や飲み物の例
逆に、以下のような食べ物や飲み物は控えるようにしましょう。
- 糖質：過剰摂取するとインスリン分泌が増えて血管が収縮し、血圧低下を引き起こす可能性があります。白米やパン、菓子類などに含まれます。
- アルコール：過剰摂取すると脱水症状や利尿作用によって血液量が減少し、血圧低下を引き起こす可能性があります。ビールや日本酒、ワインなどに含まれます。
- カリウム：過剰摂取するとナトリウム排泄量が増えて血液量が減少し、血圧低下を引き起こす可能性があります。バナナやトマト、じゃがいも、海藻類などに含まれます。
- マグネシウム・カルシウム：過剰摂取すると血管が拡張し、血圧低下を引き起こす可能性があります。乳製品やナッツ類、海藻類などに含まれます。
適度な運動の取り入れと血圧コントロール
運動が血圧に与える影響とメリット
血圧を下げる有効な運動として、一般的に勧められているのは、有酸素運動です。有酸素運動を行うことで、収縮期血圧（上の血圧）が2～5 mmHg、拡張期血圧（下の血圧）が1～4 mmHg低下すると期待されています。また、運動直後に血圧が下降し、そのまま下降した状態が約22時間続くことも特徴です。
運動は血管内皮機能を改善し、高血圧症を改善するといわれています。また、運動は心肺機能や筋力を向上させ、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防や改善にも効果的です。
自宅でできる運動方法と効果的な種目
自宅で行える有酸素運動としては、ウォーキングや自転車などがあります。ウォーキングは気軽に始められる運動で、一日30分程度歩くだけで血圧を下げる効果があります。自転車はウォーキングよりも負荷が高く、心肺機能や筋力をより高めることができます。
自宅で行う場合は、以下の点に注意しましょう。
- 運動前には準備体操を行い、筋肉や関節をほぐしておく。
- 運動中は息切れしない程度の強度で行う。心拍数は最大心拍数の60～80%程度が目安。
- 運動後にはクールダウンを行い、心拍数や血圧を徐々に落ち着かせる。
- 運動後には水分補給を忘れずに行う。
ストレスマネジメントとリラクゼーション法
ストレスが血圧に与える影響と対策方法
ストレスは血圧とも関係があり、ストレスがたまると交感神経のはたらきが強くなることで血圧を上昇させてしまうといわれています。血圧が高い状態が続くと高血圧になる恐れがあります。
ストレスを感じやすい方は、以下の対策方法を試してみましょう。
- ストレスの原因を特定し、解決策を考える。
- ストレス発散の方法としては、趣味や音楽、読書などのリラックスできる活動を行う。
- ストレスを溜め込まずに、信頼できる人に相談する。
- ポジティブな考え方を心がける。
- 睡眠や食事の質を高める。
自宅でできるリラックステクニック
自宅で行えるリラックステクニックとしては、呼吸法や筋弛緩法などがあります。呼吸法は深くゆっくりと呼吸することで、心拍数や血圧を下げる効果があります。筋弛緩法は体の筋肉を緊張させてから緩めることで、筋肉の緊張をほぐし、リラックスする効果があります。
自宅で行う場合は、以下の点に注意しましょう。
- 静かで快適な場所を選ぶ。
- 気分を落ち着かせる音楽や香りを用意する。
- 呼吸法や筋弛緩法を行う前には、深呼吸を数回行っておく。
- 呼吸法や筋弛緩法を行う際には、目を閉じて集中する。
自宅で行う血圧測定と管理のポイント
自宅で正確な血圧測定を行う方法
自宅で血圧測定を行う場合は、以下の方法に従ってください。
- 測定器は上腕式のものを使用する。
- 測定前には運動や飲酒、喫煙などを控える。
- 測定時には座った姿勢で、背もたれにもたれかかり、足は床につける。
- 腕は心臓より低い位置に置かず、机などに置いて水平にする。
- 袖口から5cm程度上にカフを巻きつける。
- 測定開始前には深呼吸を数回行っておく。
- 測定中には話さない、動かない、息を止めない。
- 両腕で測定し、高い方の値を採用する。
血圧の管理と定期的なチェックの重要性
自宅で測定した血圧値は、医師や看護師と相談しながら管理することが重要です。自己判断で薬の量や種類を変えたりしないでください。また、自宅で測定した血圧値は記録しておきましょう。記録することで、血圧の変化や傾向が分かりやすくなります。
血圧測定は定期的に行うことが望ましいです。一日に何回も測定する必要はありませんが、朝起きた後と夜寝る前に測定することが推奨されています。また、月に一度程度は医療機関で測定してもらうことも大切です。
まとめ：血圧下が低い60台のための生活改善法と自宅でできる対策
この記事では、血圧下が低い60台のための生活改善法と自宅でできる対策について紹介しました。適度な運動、ストレスマネジメント、自宅での血圧測定と管理などを行うことで、血圧をコントロールし、健康的な生活を送ることができます。血圧は自覚症状がないことも多いので、定期的にチェックすることが大切です。自宅で測定した血圧値は、医師や看護師と相談しながら管理しましょう。
