こんにちは、ご訪問ありがとうございます。今回は、玄米炊き込みご飯の栄養と美味しさを引き出す厳選レシピをご紹介したいと思います。玄米炊き込みご飯は、白米よりも栄養価が高く、食物繊維やミネラルなどが豊富に含まれています。また、具材や調味料を加えることで、色々な味や食感を楽しむことができます。玄米炊き込みご飯は、簡単に作れるのに美味しいというメリットもあります。今回は、玄米炊き込みご飯の基本の作り方と、おすすめのレシピを5つご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。
玄米炊き込みご飯とは？白米との違いやメリット
玄米炊き込みご飯とは、玄米に具材や調味料を加えて一緒に炊くことで作るご飯のことです。玄米は、白米に比べて精製されていないため、表皮や胚芽などが残っています。これらの部分には、食物繊維やミネラル、ビタミンなどが多く含まれており、健康や美容に良いとされています。玄米は、白米よりも噛み応えがあり、満腹感も持続します。また、玄米にはギャバという成分が含まれており、血圧やストレスを低下させる効果があると言われています。玄米炊き込みご飯は、玄米の栄養を活かしながら、具材や調味料で味付けすることで、バランスの良い一品になります。
玄米炊き込みご飯の基本の作り方とコツ
玄米炊き込みご飯の基本の作り方は、以下の通りです。
- 玄米を洗って水に浸ける。玄米は白米よりも水分を吸収しにくいため、事前に水に浸けておくことで柔らかく炊き上がります。水に浸ける時間は、季節や温度によって異なりますが、一般的には2時間から12時間程度です。
- 玄米をザルにあけて水気を切る。水気が多すぎると炊飯器の内釜にこびりついたり、蒸気が逃げてしまったりする可能性があります。
- 炊飯器の内釜に玄米と水を入れる。水の量は、白米よりも多めにする必要があります。一般的には、1合の玄米に対して1.5～2倍の水が目安です。また、水の硬度や品質によっても変わってきますので、自分の好みに合わせて調整してください。
- 具材や調味料を加える。具材や調味料は、玄米と一緒に入れても良いですし、途中で加えても良いです。具材や調味料によっては、水分量や炊き時間を変える必要がある場合もありますので、注意してください。具材や調味料の種類や量は、レシピに従ってください。
- 炊飯器のスイッチを入れる。炊飯器によっては、玄米用のモードがある場合もあります。その場合は、そのモードを選択してください。玄米用のモードがない場合は、白米用のモードで炊いても構いませんが、炊き上がりの時間が長くなることがあります。
- 炊き上がったら、ふたを開けずに10分程度蒸らす。蒸らすことで、玄米の芯まで火が通り、ふっくらと仕上がります。
- しゃもじで軽く混ぜてから盛り付ける。しゃもじで混ぜることで、具材や調味料が均等になります。また、しゃもじで玄米を潰さないように注意してください。
以上が、玄米炊き込みご飯の基本の作り方とコツです。次に、おすすめのレシピを5つご紹介します。
玄米炊き込みご飯の人気レシピ①：玄米で五目炊き込みご飯
玄米で五目炊き込みご飯は、玄米に鶏肉や人参、椎茸などの具材を加えて炊く定番のレシピです。醤油やみりんなどで味付けすることで、香ばしくて美味しい一品になります。具材はお好みで変えることができますし、鶏肉の代わりに豚肉や牛肉などを使っても良いです。
材料（2人分）
- 玄米 1合
- 水 300ml
- 鶏もも肉 100g
- 人参 1/4本
- 椎茸 2個
- 酒 大さじ1
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 塩 少々
- 白ごま 適量
作り方
- 玄米を洗って水に浸けておく。
- 鶏もも肉は一口大に切り、塩をふっておく。
- 人参は皮をむいて千切りにする。
- 椎茸は軸を取り除いて薄切りにする。
- 玄米をザルにあけて水気を切る。
- 炊飯器の内釜に玄米と水を入れる。
- 鶏肉、人参、椎茸を加える。
- 酒、醤油、みりん、砂糖を混ぜた調味液をかける。
- 炊飯器のスイッチを入れる。
- 炊き上がったら、ふたを開けずに10分程度蒸らす。
- しゃもじで軽く混ぜてから盛り付ける。
- 白ごまをふって完成。
玄米炊き込みご飯の人気レシピ②：さつまいもとあずきの玄米炊き込みご飯
このレシピは、玄米にさつまいもとあずきを加えて炊くことで、甘くてほっこりとしたご飯になります。さつまいもとあずきは、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富で、血糖値の上昇を抑える効果があります。また、さつまいもとあずきは、和菓子やお汁粉などに使われることが多いですが、玄米と合わせることで、和風のおかずにもなります。
材料（2人分）
- 玄米 1合
- 水 300ml
- さつまいも 1/2本
- あずき 50g
- 砂糖 大さじ2
- 塩 少々
作り方
- 玄米を洗って水に浸けておく。
- さつまいもは皮をむいて一口大に切る。
- あずきは水で洗ってざるにあける。
- 玄米をザルにあけて水気を切る。
- 炊飯器の内釜に玄米と水を入れる。
- さつまいもとあずきを加える。
- 砂糖と塩をふる。
- 炊飯器のスイッチを入れる。
- 炊き上がったら、ふたを開けずに10分程度蒸らす。
- しゃもじで軽く混ぜてから盛り付ける。
- 完成。
玄米炊き込みご飯の人気レシピ③：発芽玄米で和風ナシゴレン
発芽玄米で和風ナシゴレンは、発芽玄米にベーコンや卵、ねぎなどを加えて炒めるレシピです。発芽玄米は、玄米を発芽させることで、栄養価がさらに高まります。また、発芽玄米は、玄米よりも柔らかくて甘みがあります。醤油や酢などで味付けすることで、さっぱりとした和風のナシゴレンになります。
材料（2人分）
- 発芽玄米 1合
- 水 300ml
- ベーコン 4枚
- 卵 2個
- ねぎ 1本
- 酒 大さじ1
- 醤油 大さじ2
- 酢 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 塩コショウ 少々
- ごま油 大さじ1
作り方
- 発芽玄米を洗って水に浸けておく。
- ベーコンは細切りにする。
- 卵は溶いて塩コショウをふる。
- ねぎは小口切りにする。
- 発芽玄米をザルにあけて水気を切る。
- 炊飯器の内釜に発芽玄米と水を入れる。
- 炊飯器のスイッチを入れる。
- 炊き上がったら、ふたを開けずに10分程度蒸らす。
- フライパンにごま油を熱し、ベーコンを炒める。
- 卵を加えて scramble する。
- 発芽玄米を加えて全体に混ぜる。
- 酒、醤油、酢、砂糖を混ぜた調味液を加えて炒める。
- ねぎを加えてさっと炒める。
- 器に盛り付けて完成。
玄米炊き込みご飯の人気レシピ④：チョリソーのカレーピラフ
チョリソーのカレーピラフは、玄米にチョリソーと野菜を加えてカレー風味に炊くレシピです。チョリソーは、スパイシーなソーセージで、玄米と相性が良いです。また、トマトやピーマンなどの野菜も入れることで、彩りや栄養もプラスされます。カレー粉やコンソメなどで味付けすることで、パンチの効いた一品になります。
材料（2人分）
- 玄米 1合
- 水 300ml
- チョリソー 2本
- 玉ねぎ 1/2個
- トマト 1個
- ピーマン 2個
- カレー粉 大さじ1
- コンソメ 小さじ2
- 塩コショウ 少々
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- 玄米を洗って水に浸けておく。
- チョリソーは斜めに薄切りにする。
- 玉ねぎは薄切りにする。
- トマトは一口大に切る。
- ピーマンは種とヘタを取り除いて一口大に切る。
- 玄米をザルにあけて水気を切る。
- 炊飯器の内釜に玄米と水を入れる。
- カレー粉とコンソメを加えて混ぜる。
- チョリソー、玉ねぎ、トマト、ピーマンを加える。
- 塩コショウをふる。
- 炊飯器のスイッチを入れる。
- 炊き上がったら、ふたを開けずに10分程度蒸らす。
- しゃもじで軽く混ぜてから盛り付ける。
- オリーブオイルをかけて完成。
玄米炊き込みご飯の人気レシピ⑤：玄米と香味野菜のみそ焼きミニおにぎり
玄米と香味野菜のみそ焼きミニおにぎりは、玄米にみそや醤油などで味付けした香味野菜を混ぜて、ミニサイズのおにぎりにして焼くレシピです。玄米は、白米よりも粘りが少ないため、おにぎりにするときは水分量を多めにすると良いです。また、みそや醤油などで味付けした香味野菜は、玄米の甘みと相まって美味しくなります。フライパンで焼くことで、表面がカリッとして食感も楽しめます。
材料（2人分）
- 玄米 1合
- 水 350ml
- みそ 大さじ2
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 酒 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- しょうが 1かけ
- にんにく 1かけ
- 長ねぎ 1/2本
- 油 適量
作り方
- 玄米を洗って水に浸けておく。
- みそ、醤油、砂糖、酒、ごま油を混ぜておく。
- しょうがとにんにくはみじん切りにする。
- 長ねぎは小口切りにする。
- 玄米をザルにあけて水気を切る。
- 炊飯器の内釜に玄米と水を入れる。
- 炊飯器のスイッチを入れる。
- 炊き上がったら、ふたを開けずに10分程度蒸らす。
- フライパンに油を熱し、しょうがとにんにくを炒める。
- 香味野菜の調味液を加えて煮詰める。
- 長ねぎを加えてさっと炒める。
- 炊飯器の内釜から玄米を取り出してボウルに移す。
- 香味野菜の調味液を玄米に加えてよく混ぜる。
- 玄米を手でミニサイズのおにぎりに形成する。水で手を濡らすと玄米がくっつきにくくなります。
- フライパンに油を熱し、おにぎりを並べて両面を焼く。焼き色がついたら取り出す。
- お皿に盛り付けて完成。
玄米炊き込みご飯でヘルシーに美味しく！
ここでは、玄米炊き込みご飯の基本の作り方と、おすすめのレシピを5つご紹介しました。玄米炊き込みご飯は、白米よりも栄養価が高く、食物繊維やミネラルなどが豊富に含まれています。また、具材や調味料を加えることで、色々な味や食感を楽しむことができます。玄米炊き込みご飯は、簡単に作れるのに美味しいというメリットもあります。
玄米炊き込みご飯は、おかずとしても、主食としても楽しめます。ぜひ一度試してみてくださいね。
